Gesund und lecker durch den Januar - Mealplan
Neuer Monat, neuer Mealplan - der erste im Jahr 2025. Mit dem neuen Jahr kommen bestimmt auch bei vielen von euch neue Vorsätze. Mein Ziel ist es, das kommende Jahr bewusster zu genießen. Im letzten Sommer waren wir nämlich durch das Google-Update so sehr auf die Arbeit fixiert, dass wir den ganzen Sommer über nicht einmal im Biergarten waren und nur ein einziges Mal beim Eisessen. Auch Hängematte und Gartenliege wurden dieses Jahr nicht ein Mal genutzt. Das soll sich dieses Jahr definitiv ändern.
Im Januar achte ich außerdem nach dem kulinarischen Überfluss von Weihnachten und Silvester auf eine gesunde Ernährung. Und ehrlich gesagt, habe ich auch wieder richtig Lust auf leichte Gerichte mit viel Gemüse. Genau danach habe ich den Meal Plan diesen Monat gestrickt. Außerdem sind alle Gerichte vegan bzw. ganz einfach auch vegan zuzubereiten, denn seit einigen Jahren setzt sich der „Veganuary" immer mehr durch. Die Challenge hierbei ist, den ganzen Januar über rein vegan zu essen, auch wenn man das den Rest des Jahres vielleicht nicht tut.
Das soll jedoch keinesfalls im Zwang enden, sondern den eigenen kulinarischen Horizont erweitern. Denn Gemüse, Tofu und Co haben so viel zu bieten, wenn es um Aromen geht. Wir nutzen den Veganuary deshalb zur kulinarischen „Weltreise" und schweifen im Meal Plan durch die Küchen der Welt. Wie letzten Monat gibt es wieder eine Beispielwoche aus 5 Tagen mit Abend- und Mittagessen, die du für den ganzen Monat als Inspiration nutzen kannst. Die Zutaten von Abendessen und dem nächsten Mittagessen überschneiden sich in der Regel, sodass der Einkauf unkomplizierter für dich ist.
Also, was gibt es zu essen?
Tag 1 Abend: Ramen
Die japanische Variante der Nudelsuppe ist eine echte Umami- und damit Aromabombe. Ich bereite am liebsten die Miso-Ramen-Variante zu. Für eine vegane Version musst du lediglich das Ei weglassen. Die Suppe ist herrlich cremig, nach Wunsch mehr oder weniger scharf und wärmt nach einem langen, kalten Wintertag Körper und Seele.
Tag 2 Mittag: Gebratene Enoki-Pilze
Für die Ramen am Vorabend brauchen wir sowieso Enoki-Pilze. Dabei handelt es sich um hübsche, asiatische Pilze, die noch dazu lecker schmecken. Sie werden kurz in der Pfanne gebraten und mit einer pikanten Soße mit Gochujang gegessen. Mit ein bisschen Reis dazu ist im Nu ein schnelles Mittagessen fertig. Übrigens, für besonders volle Tage habe ich vorgekochten Reis für die Mikrowelle daheim. Ich nutze ihn zwecks Plastikmüll nur im Ausnahmefall, aber dann hat er mich schon öfter gerettet.
Tag 2 Abend: Banh Mi
Das knusprige vietnamesische Sandwich wird mit Tofu, eingelegtem Gemüse und Kräutern belegt. Hoisin-Sauce und Mayo machen es super saftig. Wer einmal Banh Mi probiert hat, ist vermutlich so wie ich mittlerweile süchtig danach.
Tag 3 Mittag: Glasnudelsalat
Weil wir von Banh Mi vermutlich noch Koriander und Karotten übrig haben, machen wir daraus kurzerhand einen schnellen Glasnudelsalat.
Tag 3 Abend: Gemüsepfanne
Schnell gemacht und saisonal abwandelbar. Im Januar mache ich meine Gemüsepfanne am liebsten mit Karotten, Sellerie und Rosenkohl. Die Grundstruktur bleibt aber immer dieselbe.
Tag 4 Mittag: Pasta mit Gemüsesauce
Die Reste der Gemüsepfanne wandern ganz einfach in eine würzige Tomatensauce. Fein püriert mogelst du so übrigens selbst dem größten Gemüsemuffel ein paar Extra-Vitamine unter.
Tag 4 Abend: Burrito Bowl
Brauner Reis, Pico de Gallo (Salsa mit Tomaten, Zwiebeln und Koriander), Bohnen, Mais und Salat. Alles vollgepackt mit Gewürzen und Aromen - hol dir den Sommer auf den Teller mit diesem leckeren Rezept. Ich könnte die Burrito Bowl gerade jeden Tag essen.
Tag 5 Mittag: Quinoasalat
Falls du noch Reste der Tex-Mex-Bowl hast, kannst du den Quinoasalat auch mit Bohnen, Mais und Salsa zubereiten. Falls (so wie bei uns) alles ratzeputz weggefuttert ist, schmeckt die Variante mit Gurke und Feta auch sehr lecker. Anstelle der Tomaten würde ich im Januar jedoch zu Paprika greifen. Die hat zwar auch keine Saison, schmeckt im Gegensatz zu Januartomaten aber trotzdem schön aromatisch.
Tag 5 Abend: Veggie Bolognese
Heute kannst du entscheiden, ob du die Bolo ganz klassisch mit Spaghetti servierst oder doch lieber eine Lasagne daraus zubereitest. Ich mache meistens gleich die doppelte Menge Bolognese. Die eine Hälfte wird direkt gegessen, den Rest gibt's am Wochenende als Lasagne. So hast du zwei Abendessen mit einmal Kochen zubereitet.
Was süße Rezepte im Januar betrifft, backe ich am liebsten veganes Bananenbrot. Es schmeckt wunderbar aromatisch nach Banane und einen Hauch Zimt. Durch die Bananen im Teig ist es extra saftig, und natürlich dürfen auch Schokolade und Walnüsse nicht fehlen.
Ein tolles Dessert, das ich vor allem im kalten und dunklen Januar immer wieder zubereite, ist Apple Crumble. Durch Haferflocken in der Streuselmischung wird der Crumble extra nussig und lecker.
Wer diesen Monat Lust auf ein kleines Backprojekt hat, der sollte unbedingt mein Vollkornbrot ausprobieren. Im Teig sind auch Karotten enthalten, was das Brot später extra saftig macht.
Ich hoffe, der Meal Plan für den Januar kann dich etwas inspirieren, was du in den nächsten Wochen kochen kannst. Hab einen guten Start ins neue Jahr!
Liebste Grüße
Annelie
Voll gut! Die Rezepte sind immer genau richtig aufwendig und bombe lecker sowieso. Danke!